رفع الأثقال للمبتدئين وفوائدها وأضرارها
تعرف على رفع الأثقال للمبتدئين وأضرارها ؟ فإذا كنت كنت ترفع الأثقال في سبيل الحصول على اللياقة العامة، أو بغرض التدريب على الرياضة، أو بهدف المنافسة فإن السلامة تأتي أولاً، حيث من الممكن أن ينتج عن أداء رياضة رفع الأثقال بصورة غير صحيحة إصابات خطيرة أو حتى الموت، حيث تحدث الإصابات بصورة منتشرة في أسفل الظهر والكتفين.
يمكنك قراءة أيضا
تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء
رياضة رفع الأثقال
ما هي رفع الأثقال للمبتدئين ؟ هي من الرياضات البارزة، فهي رياضة تقوم بتحديد مستويات لاعبيها عن طريق إضافة أفضل 3 محاولات خطف إلى جانب أفضل 3 محاولات نظيفة ورعشة، وتسمى النتيجة بالمجموع، ويتم تصنيف رافعي الأثقال وفقًا إلى إجمالياتهم.
كان هناك ثلاثة صور مختلفين ل تمارين رفع الأثقال للمبتدئين حيث لم تكن عليه في الماضي مثلما هي موجودة الآن، ففي وقتنا الحالي يتنافس الرياضيون المحترفون ممن قاموا بالتدريب على أيدي مدِربون ماهرون للقدرة على خوض المسابقات الكبيرة، حيث من المؤكد أنه لا يمكن الوصول إلى المستويات العليا من الرياضة إلا من قبل الأفراد الموهوبين الذين يخضعون لتدريب قوي ومخطط من جانب مدربين مؤهلين تأهيلا عاليا، بالإضافة إلى ذلك إن تطوير الطب الرياضي والتغذية الرياضية وطرق الاسترداد هي عوامل ذات صلة في تطوير رافعي الأثقال.
أضرار رفع الأثقال
من الممكن أن تتسبب ممارسة رياضة رفع الأثقال للمبتدئين بالطريقة الغير صحيحة إلى إذاء الظهر بدون قصد، ولذلك هناك بعض العوامل الهامة التي يجب اتباعها للسلامة والأمان مثل:-
الطريق إلى تحسين الصحة
يعتبر الأسلوب المتبع هو الجزء الهام في تلك الرياضة، حيث يجب أن يكون الهدف هو رفع الوزن المناسب باستخدام الشكل المثالي، فمما لا شك فيه أن رفع أكثر مما يمكن تحمله باستخدام شكل سيئ هو طريقة مؤكدة للتعرض للإصابة.
البحث عن مدرب محترف
يجب أن يتم البحث عن مدرب متخصص ومحترف يمكنه تقديم المساعدة في تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح، حيث تعد التقنية المثالية من أفضل الطرق للابتعاد عن الإصابة، كما يمكن لمدرب المدرسة الثانوية أو المدرب الرياضي توفير المساعدة بطريقة جيدة.
يجب الابتعاد عن أخذ النصائح من الأفراد الغير متخصصين ولم يتعلموا أبدا التقنيات الجيدة بأنفسهم، مثل الآباء أو الأصدقاء أو المدربين غير المؤهلين أو غيرهم من رافعي الأثقال، من الممكن أن تساهم الكتب المتوفرة في مجال الرياضة والخاصة برياضة رفع الأثقال، لكن لا شيء يتفوق على التدريب الشخصي.
حديد الأهداف
رفع الأثقال للمبتدئين وأهدافه من خلال مساعدة المدرب المتخصص يمكنك أن تقوم بتحديد أهداف برنامج تدريب الوزن الخاص بك، حيث تعتمد أهداف البرنامج التدريبي على العمر والنضج البدني بالإضافة إلى سبب رفع الأثقال، كما تحتاج إلى التفكير في التمارين التي سوف تستخدمها، وكذلك عدد المرات التي ستؤدي فيها كل تمرين، إلى جانب الوزن الذي ستبدأ به، ومتى ستزيد هذا الوزن.
الانتظار حتى تكون جاهزا
يجب على معظم الناس الانتظار حتى يبلغوا 15 عاما على الأقل قبل تجربة المصاعد الرئيسية، في سن 15 عام تكون أجسام معظم الناس ناضجة بما يكفي لممارسة هذه التمارين، وتشمل المصاعد الرئيسية التي يتم إجراؤها باستخدام القضبان (المصاعد النظيفة والنفضة، وتنظيف الطاقة، والخطف، والقرفصاء، والرفع الميت، والمقعد (مكابس الانحدار والعلوية)، من المحتمل أن تتسبب هذه التمارين في إصابة بالغة في حالة تم القيام برفع أوزان ثقيلة دون الحاجة إلى تقنية مناسبة ومساعدة الراصدين.
الإحماء والتهدئة
يجب أن يتم القيام بالإحماء والتهدئة لكل جلسة، حيث يجب أن تتضمن جلسة الإحماء قبل التعرف على رفع الأثقال للمبتدئين وتمارين الإطالة وكذلك تمارين الجمباز (تمارين وزن الجسم) بالإضافة إلى الركض، فعندما يتم البدء بكل تمرين رفع، يتم استخدام كميات صغيرة من الوزن في البداية ثم يتم التقدم إلى الأوزان الثقيلة، يعتبر التمدد مهم أيضًا أثناء التهدئة.
نصائح هامة لتتعلم رفع الأثقال للمبتدئين
هناك بعض الأشياء التي يمكن اتباعها أثناء أداء التمارين يمكنها حمايتك وتجنبك التعرض للإصابات مثل:-
- لا تقوم باستخدام المرقط في حالة تجربة المصاعد الرئيسية.
- يجب المحافظة على استقامة الظهر عند الرفع.
- كيفية تعلم رفع الأثقال للمبتدئين يتم استخدام أسلوب الرفع المناسب عند تحريك الأوزان في جميع أنحاء الغرفة.
- يجب الحذر من ارتداء أحذية سهلة الجر، حتى لا تؤدي إلى انزلاق القدم أثناء التمارين.
- يجب التأكد من أن المعدات التي يتم استخدامها في حالة جيدة.
تمارين رفع الأثقال بالصور للرجال
- العلاقة بين تعلم رفع الأثقال للمبتدئين والتنفس احذر من الإفراط في التنفس (الشهيق والزفير بسرعة)، أو حبس الأنفاس عند رفع الأوزان الثقيلة، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى حدوث إغماء وفقدان السيطرة على الأوزان، ولذلك يجب إخراج الزفير عند الرفع.
- لا يتم الاستمرار في الرفع عند الشعور بالألم، ولهذا يجب التوقف عن التمرين المؤلم لبضعة أيام أو يمكن القيام بتجربة أوزان أقل.
- لا يتم ممارسة أي مجموعة من العضلات أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
- ) لا يمكن المغالطة في أسلوب الرفع ورفع أوزان أثقل مما يمكنك تحمله.
- لا يمكن رفع أوزانًا ثقيلة بدون راصدات، بالإضافة إلى أنه لا يمكن رفع أكثر من المقدرة الفعليّة كما يمكنك التعرف على تمارين رفع الأثقال للنساء بالصور.
أضرار رفع الأثقال على الظهر
- كما هو الحال مع أي تمرين أو برنامج لياقة، يجب أن يتم البدء بصورة تمهيدية وبشكل بطيء، ومع مرور الوقت يمكن التنبؤ بشكل أفضل بما يمكن القيام به دون تعريض الجسم للخطر.
- من الممكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة جدًا إلى تلف العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى أنه يؤدي القيام بذلك أيضًا إلى إصابات العمود الفقري مثل الأقراص المنفتقة، وفي الحالات القصوى يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة إلى تمزق شريان القلب، مما قد يؤدي إلى الوفاة.
- تماما مثلما تؤذي ظهرك عند رفع صندوق ثقيل أو أثاث، فإن رفع الأثقال للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية بشكل خاطئ يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر، حيث قد يسبب توتر العضلات من أسفل الظهر إلى الرقبة، ويمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث خلع جزئي أو اختلالات في العمود الفقري، لا يمكن أن تسبب هذه الاختلالات في المحاذاة ألمًا في الظهر فحسب، بل قد تظهر أيضًا في أماكن أخرى من الجسم.
- توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإراحة مجموعات العضلات لمدة 24 ساعة قبل التمرين مرة أخرى أثناء تدريب العضلات خفيف الوزن، فيجب على المصارعين الأكثر خبرة الذين يستخدمون وزنًا أكبر أن يريحوا مجموعات العضلات لفترة أطول (48 ساعة أو أكثر للتعافي تمامًا).
متى ترى الطبيب
هناك بعض الإصابات التي تكون أكثر وضوحا من غيرها، فيجب أن تستشير الطبيب المختص في حالة الشك في الإصابة ما إذا كانت خطيرة أم لا، في حالة وجود ألم في المفصل أو عضلة مؤلمة لا تتعافى بسرعة، لابد وأن يتم الرجوع إلى الطبيب المختص، وفي حالة كان هناك ألم في الظهر أثناء أداء التمارين أو في حالة الشعور بآلام في الرقبة، يجب أن يتم رؤية الطبيب، وكذلك في حالة الاعتقاد أن هناك إصابة بفتق (انتفاخ مؤلم في البطن) يجب استشارة الطبيب.
تعرفنا على جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين وكيف يمكن تعلمها سواء للنساء أو الرجال وكيف يمكن تجنب أي أضرار للجسم من ممارسة هذا النوع من الرياضات ويمكنكم تجربة رفع الأثقال في المنزل أيضا.