5 خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات

وجبات منخفضة الكربوهيدرات حيث تعتبر أشهر طرق لاتباع نظام غذائي لتخفيض الوزن، ليس هناك تعريف معين لها حيث يطلق عليه ببساطة أنه ( نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) أو ( مقيد بالكربوهيدرات)، يميل هذا النظام الغذائي إلى التقليل في الكربوهيدرات والزيادة في البروتين على عكس النظام الغذائي الغربي التقليدي، في العادة يقتصر على (اللحوم والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبذور، والخضروات، والفواكه، والدهون الصحية).

وجبات منخفضة الكربوهيدرات

في خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات عليك التقليل من تناول الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية مثل (الحبوب، والبطاطس، والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة عالية السكر)، يعتمد تناول الكربوهيدرات التي يوصي به كل يوم بشكل عام على تفضيلاتك وأهدافك، ربما تصبح قاعدة التقييم الشائعة شيئًا من هذا القبيل:

من( 100 إلى 150) جراما هذا النطاق محدد لأشياء معينة مثل (الحفاظ على الوزن، أو ممارسة التمارين عالية الكثافة بصورة متكررة)، بالإضافة إلى أنه يوفر مساحة للمزيد من الفاكهة وكذلك بعض الأطعمة النشوية، علي سبيل المثال، (البطاطس) .

من (50 – 100) جرام. هذا النطاق محدد لنقص الوزن بصورة بطيئة وثابتة أو الحفاظ على الوزن، بالإضافة إلى أنه يوجد متسع للمزيد من الخضار والفاكهة.

أقل من (50) جرام هذا النطاق موجه تجاه نقص الوزن بشكل أسرع، يمكنك تناول المزيد من الخضراوات ولكن عليك أن تقلل من تناول الفاكهة مثل التوت (التوت) والذي يشتمل على نسبة منخفضة من مؤشرات نسبة السكر في الدم (GI).

يمكنك قراءة أيضا

ماهي أفضل الزيوت الأساسية التي تعزز صحة الجلد والبشرة؟

النظام الغذائي الكيتون

هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات والهدف من هذا النظام الغذائي هو الحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وفقا ل نظام وجبات منخفضة الكربوهيدرات بحيث يدخل الجسم في حالة استقلابية يطلق عليها (الكيتوزية)، في هذه الحالة تبدأ مستويات الأنسولين الخاصة بك في الانخفاض ويبدأ الجسم في إفراز كميات كبيرة من الأحماض الدهنية من مخازن الدهون. تنقل العديد من هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد.

وينتج عن ذلك تحولها إلى كيتونات والكيتونات هي جزيئات قابلة للذوبان في الماء تمتلك القدرة كي تعبر الحاجز الدموي الدماغي بالإضافة إلى أنها تزويد عقلك بالطاقة. وبالتالي، بدلا من الإسراع على الكربوهيدرات يبدأ الدماغ في الاعتماد بصورة كبيرة على الكيتونات.

يستطيع جسمك إنتاج كمية صغيرة من الجلوكوز والتي يظل العقل يحتاجها من خلال عملية يطلق عليها( استحداث السكر)، ومع ذلك تشير بعض إصدارات هذا النظام الغذائي إلى تقييد تناول البروتين لأن المزيد من البروتين يؤدي إلى تقليل عدد الكيتونات التي تنتجها، ويتم استخدام النظام الغذائي (كيتو) تقليديا لعلاج الصرع المقاوم للأدوية لدي الأطفال، وربما يكون له فوائد أيضاً لكل من الاضطرابات العصبية الأخرى.

ومشاكل التمثيل الغذائي علي سبيل المثال (مرض السكري من النوع 2) لقد أصبح هذا النظام أيضا شائعا لنقص الدهون، وكذلك بين بعض لاعبي كمال الأجسام – لأنه يعد من الطرق الفعالة جدا لفقدان الدهون والتي تميل إلى التسبب في نقص كبير في الشهية، يحيث حتوي نظام كيتوم الغذائي علي أطعمة عالية البروتين والدهون..

تقتصر الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي بصورة عامة على أقل من( 50) جراما، وفي بعض الأحيان تقتصر علي أقل من (20-30) جراما كل يوم يطلق علي نمط الأكل الكيتوني التقليدي اسم (النظام الغذائي الكيتوني القياسي) SKD، وبالرغم من ذلك توجد اختلافات أخرى تشتمل إضافة الكربوهيدرات بصورة استراتيجية:

النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): في هذا الإصدار يمكنك أن تضيف كميات صغيرة من الكربوهيدرات حول التدريبات.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري: هذا الإصدار يتيح لك تناول نظام غذائي كيتوني في أغلب الأيام، ولكن عليك أن تحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات من يوم إلى يومين أسبوعيا ويمكنك زيادة معلوماتك من خلال كتاب النظام الغذائي الكيتوني .

حمية أتكينز

تمثل هذه الحمية والتي تعتبر من أهم طرق وأنظمة وجبات منخفضة الكربوهيدرات المعروفة أنها تشتمل على تقليل كافة الأطعمة عالية الكربوهيدرات خلال تناول المزيد من البروتين والدهون حسب الرغبة، ينقسم نظام حمية آتكينز الغذائي إلى ( 4) مراحل:

المرحلة الأولي في الحث: على أن تتناول أقل من (20) جراما من الكربوهيدرات كل يوم لمدة أسبوعين.

المرحلة الثانية في تعريف حمية اتكنز الموازنة: عليك أن تضيف ببطء المزيد من ( المكسرات، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، والفاكهة).

المرحلة الثالثة الضبط الدقيق: في حال اقتربت من هدف وزنك يمكنك إضافة المزيد من الكربوهيدرات لكي يصبح نقص الوزن أبطأ.

المرحلة الرابعة في حميه نظام اتكنز الصيانة: يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات الصحية التي يتحملها الجسم دون أن تستعيد الوزن الذي خسرته.

منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون (LCHF

إنه من وجبات منخفضة الكربوهيدرات (LCHF) تشير إلى (منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون) إلى حد ما، ولكن مع تركيز أكثر على الأطعمة الكاملة الغير مصنعة، يقتصر هذا النظام غالبا على ( اللحوم، والأسماك، والمحار والبيض والدهون الصحية، والخضروات، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والتوت) من الممكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات التي يوصي بها يومياً في نظام (LCHF) الغذائي من ( 20 إلى 100) .

ايكو-اتكينز

نظام غذائي يطلق عليه ( Eco-Atkins) والذي يعد الأساس نسخة نباتية من حمية( Atkins) يشتمل هذا النظام علي أطعمة ومكونات نباتية تحوي نسبة عالية من (البروتين و / أو الدهون)، على سبيل المثال( الغلوتين، وفول الصويا، والمكسرات، والزيوت النباتية) حوالي( 25%) من سعراتها الحرارية مصدرها الكربوهيدرات و( 30%) تأتي من البروتين و (45%) تأتي من الدهون.

أكلات منخفضة الكربوهيدرات

يتعين عليك بناء نظامك الغذائي اعتمادا على هذه الأطعمة الحقيقية الغير مصنعة وذات الكربوهيدرات المنخفضة وذلك وفقا ل خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات والتي تتمثل في الآتي:-

• اللحوم مثل ( لحم البقر، والضأن، والدجاج) وما إلى ذلك ويعد العشب هو الأفضل.
• الأسماك مثل سمك( السلمون، والسلمون المرقط، والحدوق) والمزيد والتي تمثل أفضل الأسماك التي تصطاد من البرية.
• البيض يعد (البيض المخصب بأوميغا 3) هو الأفضل. الخضار: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
• الفواكه على سبيل المثال (التفاح، والبرتقال، والكمثرى، والتوت ،والفراولة) .
• المكسرات والبذور مثل ( اللوز، والجوز وبذور عباد الشمس) وما إلى ذلك. •
• منتجات الألبان عالية الدسم مثل ( الجبن، والزبدة، والقشدة الثقيلة، والزبادي) .
• الدهون والزيوت والتي تتمثل في (زيت جوز الهند، والزبدة، وشحم الخنزير، وزيت الزيتون، وزيت السمك) .

إذا كنت تحتاج إلى فقدان الوزن فيجب عليك أن تحرص على تناول كل من ( الجبن، والمكسرات) لأنه من السهل أن تفرط في تناولها، يجب ألا لا تتناول أكثر من قطعة فاكهة خلال اليوم.

الاطعمة التي يتعين عليك تجنبها خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات

عليك أن تتجنب المجموعات الغذائية والمغذيات الآتية ، مرتبة حسب الأهمية كالتالي:-

• السكر:- والكي يتمثل في ( المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والأغاف، والحلوى، والآيس كريم) والكثير من المنتجات الأخرى التي تتضمن سكر مضاف.
• الحبوب المكررة: – مثل (القمح، والأرز، والشعير، والجاودار) بالإضافة إلى (الخبز، والحبوب، والمعكرونة).
• الدهون المتحولة: – على سبيل المثال (الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئيًا) .
• النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم:- مثل ( الكثير من منتجات الألبان، أو الحبوب، أو البسكويت) والتي تعد مخفضة للدهون ولكنها تنطوي على سكر مضاف.
• الأطعمة المصنعة للغاية:- إذا ظهر لك أنها صنعت في مصنع ، فلا تتناولها.
• الخضار النشوية:- من الأفضل ان تحد من تناول الخضروات النشوية في النظام الغذائي الخاص بك غي حال أنك تتبع نظاما غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

كانت هذه نبذة عن أهم أنواع الأنظمة الغذائية و وجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تساعد على تقليل الوزن بشكل سريع.