نظام حمية باليو
نظام حمية باليو حيث هناك طريقة صحيحة واحدة لتناول الطعام لدي الجميع منذ ازدهرت البشرية من العصر الحجري القديم على مجموعة متباينة من الأنظمة الغذائية.
وفقا لما كان متوفرا في ذلك الوقت وذلك المكان المتواجدون فيه من العالم تتبع بعض الأنظمة الغذائية عالية منخفض الكربوهيدرات في الأغذية الحيوانية، والبعض الآخر يتبع حمية عالية الكربوهيدرات مع العديد من النباتات خذ في الاعتبار أن هذا مبدأ توجيهي عام ولا يعد شيئا مكتوبا على الحجر تستطيع تكييف كل هذا اعتمادا على احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية تابعونا للتعرف على Paleo Diet بالعربي.
يمكنك قراءة أيضا
جدول رجيم باليو
فيما يأتي الأساسيات في حمية باليو دايت:
يمكنك تناول كل من ” اللحوم، والأسماك، والبيض، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والأعشاب والتوابل، والدهون، والزيوت الصحية) .
وينبغي عليك أن تتجنب الآتي في paleo دايت:- (الأطعمة المصنعة، المشروبات الغازية، الزيوت النباتية، السكر، معظم منتجات الألبان، البقوليات، المحليات الصناعية، الحبوب، المارجرين والدهون المتحولة).
الأطعمة التي ينبغي عليك أن تتجنبها في نظام حمية باليو
عليك تجنب الأطعمة والمكونات الآتية في نظام باليو دايت Paleo diet:
- السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: والتي تشتمل على ( المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة وسكر المائدة، والحلوى، والمعجنات، والآيس كريم) وغيرها الكثير.
- الحبوب: والتي تشتمل علي ( الخبز، والمعكرونة، والقمح، والحنطة، والجاودار، والشعير) وما إلى ذلك.
- البقوليات– مثل، (الفول، والعدس) وغيرها الكثير.
- منتجات الألبان: عليك تجنب أغلب منتجات الألبان، وتحديدا قليلة الدسم بعض إصدارات نظام حمية باليو حيث تشتمل على منتجات ألبان كاملة الدسم، على سبيل المثال، (الزبدة، والجبن).
- بعض الزيوت النباتية- مثل (زيت فول الصويا، وزيت عباد الشمس، وزيت بذرة القطن، وزيت الذرة، وزيت بذور العنب وزيت القرطم) وغيرها الكثير.
- الدهون المتحولة: والتي توجد في كل من ( المارجرين والأطعمة المصنعة المتباينة)، يطلق عليها عادة الزيوت (المهدرجة) أو (المهدرجة جزئيا).
- المحليات الصناعية: والتي تتمثل في، (الأسبارتام، السكرالوز، السيكلامات، السكرين، أسيسولفام البوتاسيوم)، يمكنك استخدام المحليات الطبيعية بدلا من ذلك.
- الأطعمة المجهزة للغاية: كل ما يطلق عليه كيتو باليو (حمية) أو (قليل الدسم) أو يحتوي على الكثير من الإضافات.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام حمية باليو
اجعل نظامك الغذائي يقتصر على أطعمة باليو (كاملة وغير مصنعة) وتتمثل في جدول رجيم باليو:-
- اللحوم: مثل (لحم البقر، والضأن، والدجاج، والديك الرومي، ولحم الخنزير) وغيرها الكثير.
- الأسماك والمأكولات البحرية: على سبيل المثال (السلمون، التراوت، الحدوق، الجمبري، المحار) وما إلى ذلك.
- البيض: يمكنك اختيار أيا من ( البيض الحر، أو البيض المخصب، أو البيض المخصب بالأوميغا 3).
- الخضار: والذي يشمل كل من ( البروكلي، والفلفل، والليفت، والبصل، والطماطم، والجزر ) وغيرها الكثير.
- الفواكه: مثل (التفاح، والتوت ،والبرتقال، والكمثرى، والموز، والأفوكادو ،والفراولة) وما إلى ذلك.
- الدرنات: مثل ( البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، اللفت) وغيرها.
- المكسرات والبذور: والتي تشتمل على (اللوز، وجوز المكاديميا، والبندق، والجوز، وبذور اليقطين ،وبذور عباد الشمس) وغير ذلك الكثير.
- الدهون والزيوت الصحية: مثل (زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند ) والمزيد.
- الملح والتوابل: على سبيل المثال (ملح البحر، الكركم، الثوم، إكليل الجبل) وغيرها.
نظام حمية باليو المعدلة
طوال السنوات القليلة الماضية حدث تطور في مجتمع باليو قليلا حيث يوجد حاليا الكثير من الإصدارات المتنوعة لنظام باليو الغذائي، يوفر العديد منهم بعض الأطعمة الحديثة التي أشار العلم إلى أنها صحية.
وتشتمل هذه التطورات على:- الزبدة ذات الجودة العالية التي تتغذى على العشب وأيضا بعض الحبوب التي تخلو من الغلوتين مثل (الأرز)/، ويعتقد العديد من الناس حاليً أن باليو يعد نموذجاً لبناء نظامك الغذائي وليس من الضروري أنه مجموعة صارمة من القواعد التي يتعين عليك اتباعها.
وصفات نظام باليو
- كريب مع كومبوت التفاح الدافئ
يتكون خليط هذا الكريب من (بذور الكتان، وبذور القنب)، وكلاهما يمتلئ بأحماض ( أوميغا 3) الدهنية، يساهم هذا الحمض الدهني الرئيسي في كل شيء من (تخثر الدم) إلى (كيمياء الدماغ) .
- قرفة التفاح كريسب
يقدم هذا الطبق الخريفي ك إفطار لذيذ أو حلوى لذيذة يعتبر من المصادر الجيدة للألياف والحديد، بالإضافة إلى أنه يعد واحداً من عوامل الجذب في أي كريسب (مزيج من القوام) .
- خبز الموز
يعد أمر ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها وأيضا إدارة ضغط الدم، بالإضافة إلى انه يحتوي علي البوتاسيوم.
- حانات اليقطين
يتميز اليقطين بأنه يوفر جرعات هائلة من القيمة الغذائية مثل الحديد، والنحاس والفيتامينات مما يساعد على تخثر الدم وكذلك صحة العظام، كما أنه يعد مصدرا من مصادر الألياف.
- كاسترد اليقطين القيقب
يتميز هذا الكاسترد بأنه غني ب (حليب جوز الهند، وصفار بيض إضافي)، ويستمد حلاوته الطبيعية من (شراب القيقب) ويعد هذا الشراب مصدرا رائعا للمعادن، علي سبيل المثال، ( الحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم)، والذي يعد أمرا ذات أهمية بالغة لوظيفة العضلات والأعصاب.
كيف تساعد نظام حمية باليو في إنقاص الوزن
يساهم نظام حمية باليو في إنقاص وزنك بعدة طرق منها
- نسبة عالية من البروتين
يعد البروتين عنصر غذائي مهم لنقص الوزن يعمل البروتين على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، ويقلل من الشهية ويتحكم في الهرمونات التي تعمل على تنظيم الوزن وزنك، ويوفر متوسط نظام حمية باليو ما بين ( 25-35%) سعرات حرارية من البروتين، تتمثل في تناول ( الأسماك، البيض، اللحوم الخالية من الدهون).
- منخفض الكربوهيدرات
يعد نقص تناول الكربوهيدرات من أفضل الطرق لنقص الوزن حيث تعمل نظام حمية باليو علي تقليل تناول الكربوهيدرات من خلال التغلب على مصادر الكربوهيدرات الشائعة مثل( الخبز، الأرز، البطاطس)، كما يتميز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بانه اكثر فعالية لنقص الوزن من الأنظمة التقليدية قليلة الدسم.
يقلل من تناول السعرات الحرارية كي تفقد الوزن يجب عليك أن تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، لذلك من الضروري أن تختار الأطعمة التي تمنحك الإحساس بالشبع، لأنها تتغلب علي الجوع وتساهم في تناول كميات أقل، في الواقع أثبتت الدراسات أن نظام حمية باليو تعد أكثر إشباعا من الأنظمة الغذائية الأخرى الشائعة.
على سبيل المثال ( حمية البحر الأبيض المتوسط، ومرض السكري)، بالإضافة إلى ذلك وضحت الدراسات أن نظام الباليو يمكن أن تساعدك على إنتاج الكثير من الهرمونات التي تجعلك ممتلئًا بعد الوجبة، مثل ( GLP-1، وPYY وGIP)، مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية.
- يزيل الأطعمة المصنعة للغاية
تعد النظم الغذائية الحديثة سبباً رئيسياً لارتفاع السمنة والتي تساهم في تناول أطعمة (عالية المعالجة، ومليئة بالسعرات الحرارية، وقليلة المغذيات)، وربما تزيد من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، في الواقع أثبتت الكثير من الدراسات أن الإفراط في استهلاك الأطعمة عالية المعالجة تسبب ارتفاع السمنة.
كما تقيد نظام الباليو دايت الأطعمة المعالجة للغاية، حيث إنها لم تكن متاحة أثناء المدة الزمنية من العصر الحجري القديم، بالإضافة إلى أنه يساهم في تناول كل من ( مصادر البروتين الخالية من الدهون، والفواكه، والخضروات الطازجة، والدهون الصحية) ويتميز كل ذلك باحتوائه على سعرات حرارية منخفضة وكذلك غني بالعناصر الغذائية.
كانت هذه نبذة عن نظام الباليو الغذائي حيث يمكنكم التعرف على مجموعة من المعلومات الخاصة بهذا النظام وكيفية تنفيذه والاستفادة منه بشكل كبير، كما يمكنك التعرف على الفرق بين الباليو والكيتو ونظام حمية باليو من خلالنا.