تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء

0 24

هل توجد تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء ؟ على الرغم من أنه هناك البعض من النساء يريدون إنقاص الوزن الزائد لديهن وتنحيف الجسم، فهناك نساء أخريات يبحثون عن طرق أكثر إفادة في زيادة الوزن ومن الجدير بالذكر أن للتدريبات والتمارين الرياضية فاعلية كبيرة في تخفيف الوزن وحصول الجسم على قوام ممشوق، كما لها دور فعال في زيادة الوزن أيضا.

أضرار النحافة المفرطة

  • الإصابة بضعف في المناعة: لأن النحافة تعمل على ضعف الصحة وقلة المناعة، فيؤدي ذلك إلى أن الجسم يكون ليس قادر على محاربة أي مرض يصاب به.
  • الإصابة بهشاشة العظام: وقد تتسبب النحافة في المرض بهشاشة العظام، ويعود ذلك لنقص فيتامين د والكالسيوم بالجسد
  • الإصابة بالأنيميا: يؤدي نقص فيتامين سي والحديد بالجسم إلى صعوبة انتاج كرات الدم الحمراء والإصابة بالأنيميا (فقر الدم).
  • الشعور بالأم في المعدة: تؤدي النحافة أيضًا إلى الإصابة بقرحة المعدة، لأنها لا تجد ما تحتاجه للقيام بوظائفها، كما أن الجسم يحتاج للمواد الغذائية في عملية الحرق، كما أن تتسبب النحافة المفرطة في الإصابة بالإمساك.
  • الإعياء والضعف العام: دائمًا ما يكون الشخص ذو النحافة المفرطة أكثر ميلاً للكسل والخمول، فالحركة تشعره بالإعياء والإرهاق، وقد لا يتمكن من عمل أي مجهود وإن كان بسيطاً.
  • توقف نمو الشعر: لأن الجسم الضعيف يؤثر ضعفه على جميع أجزائه، قد يبدأ الشعر في الضعف بشكل تدريجي ولا ينمو.
  • جفاف البشرة: حيث يتحول لون البشرة إلى الأصفر الشاحب، فتبدوا علامات التعب على الوجه، الهالات السوداء حول العين، وأيضا الشيخوخة المبكرة.
  • اضطرابات الدورة الشهرية: وحدوث الخلل الهرموني بشكل عام، مما يحدث تأثيرًا على فرص حدوث الحمل والإنجاب، حيث أن الحامل التي تعاني من نحافة مفرطة، ستكون ذو عرضة أكثر للأمراض، وتعرض حياة الجنين للخطر.

دور التمارين في زيادة الوزن

هناك الكثير من النساء التي لا تعلم أن التمارين والتدريبات الرياضية تساهم أيضا في زيادة الوزن ومعالجة النحافة عن طريق بناء العضلات بسبِل أكثر صحية وفي السطور القادمة سنتعرف على أهم التمارين الرياضية لزيادة الوزن للنساء.

يجب الإشارة إلى أنه من الضروري ممارسة التدريبات الرياضية بطريقة منتظمة، وتكون من ضمن روتين الحياة اليومي، ليس لإنقاص الوزن فقط بل لزيادته لا سيما إذا كنتِ مصابة بالنحافة المفرطة.

ومن تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء التي يجب عليك ممارستها لاكتساب الوزن والحصول على جسم ذو قوام متناسق والزيادة من كتلة العضلات بالطرق الصحيحة والصحية.

جدول تمارين لزيادة الوزن

أشارت أخصائية التغذية ديانا عميش لـ”سيدتي. نت” أن “هناك مجموعة ذات عدد كبير من تدريبات اللياقة البدنية، هدفها الرئيسي فقدان الوزن. ولكن، عندما يكون هدف التمارين هو الزيادة من حجم العضلات وقوتها، أشارت بأن ذلك يتطلب استراتيجيّة مختلفة”.

وأضافت عميش: بأن “برنامج الزيادة من الوزن والعضلات يركز بطريقة كبيرة على تمارين المقاومة، إضافة إلى نظام غذائي يحتوي على العدد الكافي من السعرات الحرارية والبروتين لزيادة الجسم ونموه” وبناءًا على حديث عميش: “أشارت إلى أن زيارة الصالات الرياضية يستهدف بناء العضلات أكثر من استهدافه إنقاص الوزن عن طريق تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء“.

تمارين لزيادة الوزن للنساء

1_ تمرين الضغط push up أو الاستلقاء على البطن

  •  تضعي يديكِ على الأرض، بحيث يجب تكون راحتا يديكِ مسطّحتين، واتجاههم إلى الأسفل، بينما يكونا المرفقان مثنيين وبينهما تباعد بعرض الكتفين. وثم تضعي أصابع قدميكِ على الأرض.
  •  وعليكِ أن تقومي بمحاذاة الساقين والقدمين والظهر معًا، ثم تدفعين كامل الجسم ببطء عن الأرض بواسطة يديكِ، ثم تقومي بفرد ذراعيكِ تمامًا، بحيث يجب أن يكون كامل الجسم بعيدًا عن الأرض، مدعومًا بيديكِ وأصابع قدميكِ.
  •  عن طريق تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء يتم إنزال الجسم، ببطء، بواسطة ثني المرفقين، بحيث لا يجب أن يلمس أي جزء من الجسم الأرض باستثناء يديكِ وقدميكِ، حيث بالكاد تقترب أنفك من الأرض.
  •  يتم تكرار التدريب ١٥مرة أو على حسب قدرتك.

2_ الضغط على المقعد bench press

  • في تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء  يجب أن تحضري مقعد ثم تستلقين على ظهرك فوق هذا المقعد، ويجب أن تحافظي على استرخاء كامل الجسم، تقومي بفرد الأصابع، مع التمسك بالوزن.
  • ومن ثم تقومي برفع وزن الأثقال ببطء بحذر حتى لا تتعرضين للإصابة، مع مدّ ذراعيكِ تمامًا. وتقومي بسحب الجسم إلى الأسفل على شريط الأثقال، أو بالقرب من الصدر، بواسطة ثنى ذراعيك بزاوية ٩٠ درجة.
  •  يتم تكرار أداء هذا التدريب من ٤ مرّات إلى ٥ مرات.

3_ السحب pull up

  • تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء يجب أن تتمسكي بشريط السحب بشكل تكونا فيها راحتا يديكِ اتجاههم إلى الخارج، مع توازي يديكِ مع الكتفين.
  •  ثم يتم سحب الجسم إلى مستوى الشريط، مع التنفس، ويجب التأكد من أن قدميكِ بعيدتان تمامًا عن الأرض، ثمّ، يتم سحب الجسد عاليًا، حتى يكون ذقنك فوق الشريط.
  • ثمّ، يتم إنزال الجسم ببطء إلى أن تلمس قدميكِ الأرض، مع إبقاء ذراعيك في وضع مستقيم تمامًا.
  • يتم تكرار القيام بهذا التدريب عدة مرات.

ا4_ لقرفصاء squats

  • تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء يجب أن تقفي بشكل مستقيم، مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين. ثمّ، ترفعين ذارعيك بطريقة مستقيمة إلى الأمام، وبشكل عمودي على الأرض، وتقومي بفرد أصابعك وربط راحتا يديكِ أمام الصدر.
  •  ويجب أن تحافظي على شد كامل جسدك، وثني المعدة، مع التنفس بشكل عميق وإنزال الأرداف، كما لو كنت تجلسين على كرسي.
  •  ولابد أن يكون الفخذان متوازيان مع الأرض. (كما يجب أن نشير إلى أنه يمكن أيضًا القيام بهذا التدريب مع حمل قضيب الوزن للحصول على نتائج أفضل.)
  •  وفي أثناء قيامك بهذا التدريب، يجب أن تتأكدي من أن ركبتيكِ المثنيتين لا تتقاطعان مع أصابع قدميكِ الكبيرة، وأن جسدك ذو شكل مستقيم وثابت.
  •  وبعد العودة إلى الوضع الأصلي، يتم تكرار التمرين ٥ مرّات.

5_ الرفع dead lift

  • تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء بعدما تقفين بشكل مستقيم، مع بقاء مسافة بين قدميكِ بعرض الكتفين، تمسكين بقضيب الوزن بإحكام، ويتم توجيه الوجه إلى الأمام، مع النظر إلى الأمام أيضا.
  •  ويجب عليكِ أن تحافظي على وضع ظهرك بشكل مستقيم، وثم ترفعين شريط الأثقال حتى الفخذين أوّلًا.
  • ثم إلى الوركين، أما بعد ذلك، تقومي بالانحناء بهدوء وبطء عند الوركين، وتضعي شريط الوزن مرة أخرى على الأرض.
  •  تكرري القيام بهذا التدريب عدة مرات.

أفضل تمارين زيادة الوزن للمبتدئين

تمرين السكوات أو تمارين اللانجز

إنه من تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء التدريبات التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية للجزء السفلي من الجسد هو تمرين السكوات، وهذا لأنه يقوم بالعمل على مجموعة متنوعة من العضلات الرئيسية في آن واحد، على سبيل المثال: ( السمانة، الفخذين، رباعية الرؤوس، والبطن وعضلاتها الخارجية)، لتتحقق أكثر استفادة من هذا التمرين، تستطيعين استعمال بعض الأوزان حيث أن الوزن الإضافي سوف يرفع التدريب إلى مستوى جديد.

تدريبات الضغط

تدريبات الضغط هي تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء وجيدة جدًا لزيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسد بالكامل، حيث أنها تتضمن عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلات الوسطى، ولذا فإن تدريبات الضغط رائعة وتتميز بالمثالية في تقوية وتعزيز الجزء العلوي من الجسم.

اليوغا

في تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء هناك البعض من وضعيات اليوغا على سبيل المثال: ماتسيانا، تساهم في اكتساب الوزن حيث أنها تساعد في الكثير من الأنظمة بشكل جماعي، من ضمن ذلك الغدة الدرقية، إذ تقوم بتنظيم الغدة الدرقية مفرطة النشاط، والتي قد تسبب انخفاض الوزن وهناك نوع آخر من اليوغا وهو وضعية الكوبرا، والتي تساعد في تعزيز الشهية وتنظيم عملية الأيض وتعمل على مساعدة الجسم في امتصاص العناصر الغذائية.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

تقوم تدريبات العضلة ثلاثية الرؤوس ببناء عضلات قوية وجذابة للكتفين، كما أنها تعمل على زيادة واكتساب عضلات الظهر، وتميزها أيضًا سهولة ويسر أداء التدريب في المنزل،

تحضري كرسي ثم تضعي يديكِ على حافة الكرسي وتأكدي من ثني ركبتيكِ واليدين عليه، وابتعدي عن عرض الفخذين، ثم أنزلي الجزء السفلي من الجسم وارفعيه.

كانت هذه نبذة عن تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء حيث يمكنكم التعرف على مشكلات النحافة وكيف يمكن علاجها بالتمارين الرياضية.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.