أفضل جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات عليكِ اتباعه
لنتعرف سويا على جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات حيث تعد فترة الرضاعة الطبيعية من أهم الفترات الحياتية لك ولرضيعك، ولذا من الضروري أن تحرصي على تغذيتك بشكل صحي وملائم لك، كما نشير بأن جسدك هو من يصنع الحليب لا يخزنه، ويتم صنعه من استهلاك سعرات حرارية كثيرة مما توجد في العناصر الغذائية.
اقرأي أيضاً:
نظام غذائي صحي للأمهات المرضعات
يتضمن النظام الغذائي للأمهات المرضعة ما يلي:
- في جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات أخذ مالا يزيد عن ٦ حصص متنوعة من الفاكهة والخضراوات، والمقصود بالحصص أن يتناول مقدار ٥ أو ٦ ثمرات ذات حجم متوسط متنوعة من الفواكه والخضروات، ويعادل الثمرة كوب طازج من عصير الفواكه أو نصف كوب مطبوخ من الخضروات.
- أكل كمية متنوعة من الكربوهيدرات والنشويات، والتي تكون غنية بالألياف الغذائية على سبيل المثال الشوفان، الخبز البني، والبرغل.
- أخذ مشتقات البروتين التي تحتوي على دهون أقل، على سبيل المثال: البقوليات ومشتقاتها مثل العدس والفول، والدجاج.
- على الأقل لابد من أخذ حصتين من السمك بأنواعه على مدار الأسبوع، ومن الأفضل تناول الأنواع التي تحتوي على الأوميجا 3.
- لابد من أخذ مالا يقل عن حصتين يوميًا من الحليب ومنتجاته، ويرجع ذلك إلى أنها مليئة بالكالسيوم والبروتين.
- الاهتمام بتناول العديد من السوائل، على سبيل المثال: العصائر الطبيعية، أو أنواع الشوربة المختلفة، والمشروبات الساخنة، والماء.
جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات
- وجبة الإفطار: قومي بأكل بيضة مسلوقة، مع قطعة جبن أبيض، وما تحبي من الخضار، واشربي أيضًا كوب حليب خالي الدسم.
- كما أنه عليكِ الامتناع عن المخللات، والأطعمة المحلاة بالسكر، والجبن الأصفر، وعند شرب كوب من الشاي أو القهوة قومي بتحليته ببعض العسل الطبيعي بديلًا للسكر.
- سناك بين الفطور والغداء: يمكنك أكل من ١ : ٢ ثمرة من الفواكه، ويجب أن نشير إلى أن أكل الفاكهة ذو فائدة أكثر من شربها كعصير، ويرجع هذا لحصولك على أليافها الغذائية عند أكلها ليس شربها.
- وجبة الغداء: تناول البروتين مثل: شريحتان من اللحم أو قطعة سمك أو دجاج (يفضل مشوي أو مسلوق)، وتناولي بجانبهم طبق من السلطة، وما تحبين من خضار سويته.
- كما عليك الامتناع عن الملح في الغداء، وإن أردت تناول المكرونة أو الأرز، فيسمح لكِ لا يزيد عن ٣ ملاعق طعام.
- وجبة العشاء: قومي بأكل علبة تونة خالية الدسم مع طبق سلطة خضراء، ثم اشربي كوبا من الحليب خالي الدسم لأنه يساعد في الرضاعة، مع شرب كوب زهورات أو ينسون، على حسب ما أوصى به طبيبك، ولا تنسي ألا تقومي بتحليته بالسكر، ولكن بالعسل الطبيعي عوضًا عن السكر.
اقرأي أيضاً:
الوقاية من سرطان الثدي وأهم أسباب الإصابة به
نصائح هامة للمرضعات لنظام غذائي جيد
- إذا كنتِ ممن يحبون السهر لوقت متأخر، فيمكنك تناول كمية قليلة من المكسرات النيئة، أو كوب فشار خالي من الملح أو الدهون، أو قطعة شوكولاتة سوداء صغيرة، أو ثمرتين من الفواكه المجففة.
- في جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات عليكِ الانتظام في ممارسة الرياضة، لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، ويمكن لمن كانت ولادتهم طبيعية ممارسة تمارين البطن، لكن لمن كانت ولادتها قيصرية يجب أن تستشير الطبيب المختص قبل ممارسة أي تمارين.
- كما يجب عليك الحرص على شرب الكثير من الماء مقدار ٢ ليتر ماء على الأقل يوميًا، كما يمكنك مزج أوراق النعناع الطازج وشرائح الليمون مع الماء وشرب المزيج ولكن تكون حرارة الماء معتدلة لا مثلجة ولا ساخنة.
- كما يجب الامتناع عن تناول الطعام وقتما تشاهدين التلفاز، ودائمًا ما تبدأ بتناول الماء وأكل الخضروات حتى تشعري بالشبع
- ولا تنسي في نظام غذائي صحي للأمهات المرضعات ما يتمتع به الشوفان والشعير من فوائد غذائية، كما عليك الامتناع عن الأطعمة الغنية بالمواد الحافظة والأملاح.
- الموالح وكل ما يحتوي على فيتامين سي هي من الفواكه الممنوعة على المرضعة.
نظام غذائي للمرضعات سالي فؤاد
في جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات قد تندهشين إذا عرفت أنه لا تعارض بين الرضاعة ونظام رجيم لإنقاص الوزن، ولكن يجب الإشارة أن الرضاعة تساعد بشكل كبير في انقاص الوزن، ويحدث هذا إذا توقفت عن أكل الحلوة الطحينية وشرب الحلبة بالعسل الأسود والسمن بحجة زيادة إدرار اللبن، فإن هذا التفكير خاطئ، حيث أن هناك الكثير من الأشياء تساعد في إدرار الحليب.
ويمكن للمرضعات اتباع برنامج الرجيم الآتي:
وجبة الإفطار
أكل مالا يزيد عن ٥ ملاعق من جبن فيتا أو القريش، مع ربع رغيف أو قطعة توست، بجانب السلطة، وشرب كوب حليب خالي الدسم.
سناك بين الإفطار والغداء
أكل ثمرة فاكهة واحدة، أو شرب كوب برتقال فريش غير محلى.
وجبة الغداء
الغداء في جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات يتم تناول نصف دجاجة أو عدد ٢ سمكة مشوية أو قطعة لحم، مع ٣ ملاعق أرز أو مكرونة مسلوقة أو حبة بطاطس (مسلوق) مع أي نوع خضار أو سلطة خضراء.
بين الغداء والعشاء
يتم شرب كوب حليب خالي الدسم.
وجبة العشاء
تناول قطعة جبن قريش أو فيتا، وعدد ١ بيضه، بجانبهما خيار بدون قشر أو ثمرة طماطم، مع شرب كوب حليب خالي الدسم.
قبل النوم
في العشاء في جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات تناولي علبة زبادي عليها ملعقة عسل أبيض صغيرة، وإضافة نصف ليمونة.
تعليمات عليكِ فعلها
- يمكنك وضع ملعقتان من حليب خالي الدسم على القهوة أو الشاي ولكن مرة واحدة فقط.
- كما يجب عليكِ شرب كمية كبيرة من الماء خلال اليوم لا تقل عن ٢ ليتر من الماء موزعين طوال اليوم.
- كما يفضل شرب كوب ماء قبل أكل أي وجبة.
- كما يمكن شرب مرتين من القهوة والشاي لكن بدون سكر، لكن يمكن وضع العسل كبديل للسكر.
- يجب عليكِ أن تقومي بممارسة المشي مالا يقل عن ٢٠ دقيقة.
نظام غذائي المرضعة لإدارة الحليب
من المعروف أن أغلب الأمهات تشعر بالقلق على رضيعها هل تعطيه ما يكفي من الحليب؟
فإليكِ الأطعمة التي تعمل على إدرار الحليب:
- يجب تناول الخضراوات الخضراء اللون.
- وعليكِ أكل المشمش والجزر المجفف، لأنهما يتميزون بإنتاج البرولاكتين الذي يعمل على انتاج لبن الأم المرضعة.
- كما يجب عليك تناول الأحماض التي تحتوي على الأوميجا 3 لأنها تجعل إدرار الحليب يزداد.
- كما يفضل تناول الشوفان وإدخاله في الطعام لأنه من الطعام الذي يعمل على إفراز الحليب لدى الأمهات المرضعات.
- تناول الأرز البني لأنه يعمل على زيادة إنتاج السيروتونين، وهو يحسن هرمون البرولاكتين لأنه ناقل عصبي.
حاسبة الحمل والولادة وجنس الجنين
نظام غذائي للمرضعات لزيادة الوزن
هناك بعض الأمهات المرضعات يعانون من النحافة يلجؤون لزيادة وزنهم ولكن يبحثون عن طرق صيحة أيضًا، ولكن للحصول على طرق التغذية الصحية السليمة عليكِ باستشارة الطبيب المختص، ولكن إليكِ بعض التعليمات لنظام غذائي للمرضعات لزيادة الوزن.
- يمكن أن تضيف الجبن للطعام حيث أن الجبن يعمل على زيادة السعرات الحرارية والكالسيوم، على سبيل المثال: وضع جبن الشيدر مع البيض، أو جبنة البارميزان على المعكرونة.
- ولارتفاع السعرات الحرارية بطريقة سهلة ولتحسين صحة دماغ الرضيع، يمكن استخدام الدهون الصحية بالمكسرات والزيتون والفول السوداني والأسماك ذات الدهون الصحية والأفوكادو.
- إن استخدام السكريات المفيدة وذات السعرات الحرارية الكبيرة مثل: وضع المربى أو العسل على التوست المحمص يزيد من الوزن بطريقة صحية.
- كما يجب تقسيم الوجبات إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة أثناء اليوم، ولذلك يمكنك أن تجعلي وقت الرضاعة كتنبيه لأكل طعامك.
- وحتى لا تشعرين بالشبع بسرعة يجب شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة كالعصائر واللبن، بعد الانتهاء من الأكل بنصف ساعة تقريبًا.
- ولا بد من تناول الطعام ذو العناصر الغذائية التي تتضمن الكثير من السعرات الحرارية، على سبيل المثال: الخبز والمكسرات ذات السعرات الحرارية الكثيرة والفاكهة المجففة.
- إذا كانت الأم المرضة لا تريد أخذ الطعام، فيمكن أن تتناول بعض العصائر المليئة بالفيتامينات، لأنها صحية، ولارتفاع نسبة السعرات الحرارية في العصائر يمكنك أن تضعي بعض الطعام الذي يحتوى على البروتين، على سبيل المثال: مسحوق البروتين، زبدة الفول السوداني، والحليب وزبدة اللوز.
كانت هذه نبذة عن جدول غذائي صحي للأمهات المرضعات حيث يمكنك التعرف على مجموعة من التعليمات والنصائح التي يمكن اتباعها للمرضعات.