نظام داش الغذائي | فوائده وأهم النصائح بشأنه
تعرف على نظام داش الغذائي لمرضى ضغط الدم المرتفع حيث يؤثر الارتفاع في ضغط الدم على أكثر من مليار فرد في كافة أنحاء العالم ويأخذ هذا العدد في الازدياد، في الواقع أخذ عدد الأفراد الذين يعانون من الارتفاع في ضغط الدم في التضاعف خلال الأربعين عاما الماضية، وهو ما يسبب توتر صحي خطير حيث يتعلق الارتفاع في ضغط الدم بزيادة مخاطر التعرض لأمراض مثل (أمراض القلب، والفشل الكلوي والسكتة الدماغية).
نظرا للاعتقاد بأن الأنظمة الغذائية تلعب دورا أساسيا في تطوير الارتفاع في ضغط الدم، فقد قام العلماء وصناع السياسات بتصميم استراتيجيات غذائية معينة للمساهمة في تقليله.
نظام داش الغذائي
ما هو نظام داش الغذائي ؟
يعرف هذا النظام باسم الأساليب الغذائية لإيقاف الارتفاع في ضغط الدم أو DASH، وهو يمثل نظام غذائي موصى به للأفراد الذين يرغبون في الحماية من الارتفاع في ضغط الدم أو علاجه، والحد من مخاطر التعرض لأمراض القلب.
يركز نظام داش دايت على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة واللحوم التي تخلو من الدهون، حيث نشئ هذا النظام الغذائي بعد أن لاحظ الباحثون أن الارتفاع في ضغط الدم كان أقل شيوعًا لدى الأفراد الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي ، مثل النباتيين.
ولهذا يركز نظام (DASH) الغذائي على الفواكه، والخضروات في حين أنه يتضمن بعض مصادر البروتين التي تخلو من الدهون، على سبيل المثال: الدجاج، والأسماك، والفاصوليا.
نظام (DASH) الغذائي منخفض في كل من اللحوم الحمراء، والملح، والسكريات المضافة، والدهون، يعتقد العلماء أن أحد الأسباب الأساسية التي تجعل الأفراد الذين يعانون من الارتفاع في ضغط الدم يستفيدون من هذا نظام (DASH) الغذائي هو أنه يحد من تناول الملح.
يرشح برنامج نظام داش الغذائي العادي ما لا يزيد عن 1ملعقة صغيرة (2300) مجم من الصوديوم كل يوم، وهو ما يتناسب مع أغلب الإرشادات الوطنية.
فوائد نظام داش الغذائي
بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، يقدم نظام ( DASH) الغذائي العديد من الفوائد المحتملة، والتي تشمل فقدان الوزن، والحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وبالرغم من ذلك لا يتعين عليك التوقع أن نظام (DASH) الغذائي سوف يساعدك على فقدان الوزن من تلقاء نفسه، لأنه مصمم بصورة أساسية لخفض ضغط الدم قد يكون إنقاص الوزن مجرد ميزة إضافية.
يؤثر نظام داش للرجيم على الجسم بعدة طرق تتمثل فيما يلي:-
1_ يخفض ضغط الدم
يعرف ضغط الدم بأنه مقياس القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية والأعضاء خلال مرور الدم من خلالها يتم حسابه في عددين:
• الضغط الانقباضي:-
يمثل ضغط الدم خلال الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
• الضغط الانبساطي:-
يمثل الضغط في الأوعية الدموية بين دقات القلب ، عندما يكون القلب في حالة راحة.
ضغط الدم الطبيعي للبالغين يمثل ضغط انقباضي أقل من (120) مم زئبق، وضغط انبساطي أقل من (80) مم زئبق، ويتم كتابة هذا في العادة مع ضغط الدم الانقباضي فوق الضغط الانبساطي ، على سبيل المثال : (120/80)، يعد الأفراد الذين تبلغ قراءة ضغط الدم عندهم ( 140/90) يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
ومن الجدير بالذكر أن نظام داش الغذائي يخفض بصورة واضحة ضغط الدم لدى الأفراد الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
وبالرغم من ذلك إذا تم التحكم في تناول الصوديوم أدى نظام داش الغذائي إلى نقص ضغط الدم بصورة أكبر، في الواقع تم ملاحظة أكبر انخفاض في ضغط الدم عند الأفراد الأقل استهلاكا للملح.
كانت نتائج نظام (DASH) الغذائي منخفض الملح أكثر إثارة للإعجاب لدى الأفراد الذين يعانون بالفعل من ارتفاع في ضغط الدم، ونقص ضغط الدم الانقباضي بمتوسط (12) ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار (5) ملم زئبقي.
في الأفراد الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي ، نقص ضغط الدم الانقباضي بمقدار (4) ملم زئبقي والانبساطي بمقدار (2) ملم زئبقي، يتناسب هذا مع الدراسات الأخرى التي كشفت أن التحكم في تناول الملح يمكن أن يحد من ضغط الدم وتحديدا عند أولئك الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
خذ في الاعتبار أن الانخفاض في ضغط الدم لا يترجم دائما إلى انخفاض في خطر التعرض لأمراض القلب.
2_حمية داش لإنقاص الوزن
من الممكن أن تعاني من انخفاض في ضغط الدم عند اتباع نظام (DASH) الغذائي سواء فقدت وزنا أم لا، وبالرغم من ذلك إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع في ضغط الدم، فمن المكلف أن يتم نصحك بإنقاص الوزن، وهذا يرجع إلى أنه كلما زاد الوزن من المرجح أن يرتفع ضغط الدم.
أثبتت بعض الدراسات أنه من الممكن للأفراد خسارة الوزن عند اتباع نظام داش الغذائي، وبالرغم من ذلك فإن أولئك الذين خسروا وزنهم في نظام (DASH) الغذائي يعانون من انخفاض في السعرات الحرارية حيث يتحكم هذا النظام فيه، مما يدل أنه تم إخبارهم بتناول سعرات حرارية أقل مما كانوا يستهلكونه.
بالنظر إلى أن نظام داش الغذائي يتم استبعاد العديد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية، فقد يجد الأشخاص أنهم يقللون بشكل تلقائي من السعرات الحرارية التي يتناولونها ويخسرون الوزن قد يضطر الأفراد الآخرون إلى التحكم في تناولهم بوعي.
في كلتا الحالتين إذا كنت تريد فقدان الوزن في نظام (DASH) الغذائي، فستظل تحتاج إلى اتباع نظام غذائي ذات سعرات حرارية منخفضة .
رجيم داش بالتفصيل
قد يؤثر نظام (DASH) الغذائي أيضًا على مجالات صحية أخرى تتمثل فيما يلي:-
- يحد من مخاطر الإصابة بالسرطان:- أثبتت مراجعة حديثة إلى أن الأفراد الذين يقومون باتباع نظام داش الغذائي يمتلكون مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، والتي تشمل سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي.
- يحد من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي:- وجدت بعض الدراسات أن نظام (DASH) الغذائي يحد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى ( 81%).
- يحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري:- يرتبط نظام (DASH) الغذائي بانخفاض مخاطر التعرض لمرض السكري من النوع 2.
- أظهرت بعض الدراسات أن هذا النظام يمكن أيضاً أن يحسن مقاومة الأنسولين.
- يحد من مخاطر التعرض لأمراض القلب:- في مراجعة حديثة تم إجرائها على النساء، يرتبط اتباع نظام داش الغذائي بانخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب بنسبة ( 20%) وانخفاض مخاطر التعرض للسكتة الدماغية بنسبة (29%).
- تعزى الكثير من هذه التأثيرات الوقائية إلى المحتوى العالي من (الفاكهة، والخضروات) في النظام الغذائي بصورة عامة، يمكن أن يساهم تناول الكثير من الفاكهة والخضروات في الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض.
وجبات حمية داش
وجبات نظام داش
- الحبوب الكاملة (8_6) خلال اليوم
تتمثل أمثلة الحبوب الكاملة في الخبز الذي يصنع من القمح الكامل، أو الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار التي تصنع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبرغل، والكينوا ،ودقيق الشوفان.
الخضار (4-5) حصص خلال اليوم
يُسمح بكل الخضروات في نظام( DASH) الغذائي.
الفواكه(4-5 )حصص خلال اليوم
إذا كنت ممن يتبعون نظام DASH الغذائي، فستتناول المزيد من الفاكهة.
منتجات الألبان (2-3 )حصص خلال اليوم
ينبغي أن تكون منتجات الألبان في جدول نظام داش ذات دهون منخفضة، تتمثل الأمثلة في كل من ( الحليب الذي يخلو من الدسم والجبن قليل الدسم، والزبادي) .
الدجاج واللحوم والأسماك التي تخلو من الدهون ( 6) حصص أو أقل خلال اليوم
قم باختيار قطع اللحم التي تخلو من الدهون وحاول أن تتناول حصة من اللحوم الحمراء فقط من وقت لآخر – لا تتعدي أكثر من مرة أو مرتين خلال الأسبوع.
المكسرات والبذور والبقوليات ( 4-5) حصص خلال الأسبوع
وتتمثل هذه المكسرات في ( اللوز، والفول السوداني، والبندق، والجوز، وبذور عباد الشمس وبذور الكتان، والفاصوليا والعدس، والبازلاء) .
الدهون والزيوت(2-3) حصص خلال اليوم
يفضل نظام ( DASH) الغذائي الزيوت النباتية على الزيوت الأخرى. وتتضمن هذه السمن والزيوت مثل الكانولا، والذرة، والزيتون، أو القرطم. كما توصي بكل من المايونيز قليل الدسم، وتتبيلة السلطة الخفيفة.
الحلوى والسكريات المضافة (5) حصص أو أقل خلال الأسبوع
يتم إنقاص السكريات المضافة إلى الحد الأدنى في نظام غذائي داش دايت، لذا يجب أن تقلل من تناول الحلوى، والصودا، وسكر المائدة، حيث يقلل نظامDASH الغذائي أيضًا من تناول كل من السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة.
تجارب رجيم داش المتعددة أثبتت فعاليته لمرضى ضغط الدم المرتفع لأنه يعمل على خفض ضغط الدم بالإضافة إلى مساعدة أصحاب الوزن الزائد على إنقاص الوزن.